楽にダイエットするのに欠かせないもの〜鶏むね肉〜
みなさん、こんにちは！
あっきーです。
ダイエットを始めてから2ヶ月が経ちました。
今回は報告+αです！
再ダイエット2カ月目の成果
体重は開始日の6/7では63.4kgでしたが、
7/7で61.7kg、
8/7で60.5kgまで減量することができました。 体脂肪率は18.9%から15.5%に減りました。
本来のダイエットとは体重が減ることではなく脂肪が減少することを言うのではないかと考えています。
身体に付いている無駄な贅肉を落としてこそのダイエットではないでしょうか？
今回は上手くいってると思います。
しかし、ダイエットでは体重の減量に成功しても、落ちたのは脂肪ではなく、筋肉だったなんてこともあります。
ちなみに、僕も以前までのダイエットでは筋肉ばかりが減少してしまい、体重は軽くなっても脂肪はほとんど減っていませんでした😭
その結果待っているのはリバウンドです。
リバウンドしないためにも、できるだけ筋肉を減らさずに除脂肪していく必要があります。
ダイエットに欠かせないもの
そのために気をつけるべきことは何か…
それは食事です‼︎
もちろん筋トレや有酸素運動も必要になりますが、しっかりと栄養バランスを考えた食事は何よりも大切になります。
ダイエットで筋肉を減らさない、むしろ増やすために必要な栄養の一つがタンパク質です！！
明治のHPにはタンパク質の大切さが載っていました。(https://www.meiji.co.jp/milk-protein/healthy-life/article-4.html)
以下はそこからの引用です。
タンパク質は食物に含まれる三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の一つです。タンパク質を、英語で表記すると「protein」。語源はギリシャ語の「proteios」で、これは「第一となるもの」を意味しているそうです。
このことからも、タンパク質が私たちのカラダにとってとても大切なものだということがうかがえます。
三大栄養素が出てきたので、ちょっと比較をしてみます。
タンパク質のカロリーは1gにつき4kcal、
炭水化物も1gにつき4kcal、
脂質は1gにつき8kcal、
脂質は他2つに比べて、明らかに摂取カロリーが高くなりますね。
炭水化物は摂ると、運動を頑張るエネルギーになります。運動しないと、脂肪に変換されて体にたまります。
ということで、
できるだけ低カロリー、低脂質で効率よくタンパク質を摂取できる食材を探しました。
見つかったのは、やはり鶏胸肉です！！
鶏胸肉は100gあたりのカロリーは108kaclしかないのに、タンパク質は22.3gも入っています！
正直、この数字を見ても、どのくらいすごいことなのか、最初は全く分かりませんでした。
しかし、1日の摂取カロリーとタンパク質の摂取量を知ってあれこれ調べてみると、鶏胸肉はダイエットとボディメイクに欠かせない食材になりました。
必要なタンパク質の摂取量とは？
僕の体重62kg前後での場合になりますが、一日の摂取カロリーは約1800kcal程度に抑える必要があります。その中で、筋肉をつけるために必要な1日のタンパク質の摂取量は150g〜180gにもなります。
この必要なタンパク質の摂取量をプロテインだけで摂るとして計算すると、一日にザバスのプロテイン(21g)を10杯以上飲むことになりますが、そのカロリーはなんと790kaclにもなります。摂取カロリー、多すぎますよね。
しかも、プロテイン10杯なんて、飲むの大変ですよね…
しかし、ここで鶏胸肉を食べることで、1日に必要なタンパク質を無理なく確保することができます！
鶏胸肉を200g食べると、タンパク質は45gも摂取できます！
プロテイン3杯分と同じくらいですね。
それなのにカロリーは216kaclと、かなり低カロリーです。
ちなみに牛肉を200g食べると、
摂取できるタンパク質は34gなのに、
摂取カロリーは742kaclと鶏胸肉の3倍以上になります。
鶏胸肉の魅力
鶏胸肉のすごさが伝わりましたか？
これだけ低カロリーでタンパク質を摂取できる食材はなかなかありません。
まだ鶏胸肉の魅力はあります！
それはお肉の中でもとても安いことです。
コスパにおいても他のお肉と比べて鶏胸肉はかなりコスパが良い食材です。
スーパーでは600g(2枚)で約400〜500円程で買えます。
低カロリー、低脂質、高タンパク、低価格、これだけお得な食材は他にはありません。
私の筋肉も鶏胸肉で出来ていると言ってもいいくらいです！
自宅で筋トレ中の写真です！
鶏胸肉を食べながら筋トレをどんどん頑張ります！！
もっと筋肉つけたい！
ダイエットを頑張りたい皆さん、筋肉を減らすことなく除脂肪するためにもできるだけタンパク質を摂取してください！
そして、タンパク質を摂取するなら是非鶏胸肉を食べてください！
鶏胸肉は淡白なお味ですが、美味しい調理方法もたくさんありますので、みんなで美味しく食べる方法も研究しましょう！
例えば、
鶏胸肉の料理例
材料(4～5人分)
鶏胸肉 2枚
なす 3個
トマト 1個
ハーブ塩 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
①鶏胸肉はそぎ切りし、ハーブ塩をまぶしておきます。
②温めたフライパンにオリーブ油を入れ、①の鶏肉を重ならないように並べ、蓋をして蒸し焼きにします。
③焼き目がついたら、裏返して反対側も焼きます。
④1口大に角切りしたなすとトマトをフライパンに入れ、一緒に炒めます。
なすとトマトがしんなりしたら出来上がり。
楽にダイエットする方法はあるー20kg減量したコツを紹介します
みなさん、こんばんは。
あっきーです。
今日は、「楽にダイエットする方法はあるか？！」についてお話ししたいと思います。
今回は長文になりそうです。
楽にダイエットする方法はあります！
まず結論から言います。
ずばり、
楽にダイエットする方法はあります！
しかし、楽なダイエットの判断基準は、人それぞれ違うと思います。
そこで、先にみなさんと楽なダイエットのイメージを共有できたらいいなと思います。
まずは、一般的に楽なダイエットのイメージとはどんなものでしょうか？
走ったり筋トレしなくてよくて、毎日好きな物を好きなだけ食べられて、スイーツやジャンクフードも食べられるetc…
なんて言い出していたら、キリがないですね。
取りあえず、先程の条件を整理して、大きく３つぐらいに分けて考えてみると、
「運動」
「食事制限」
「食事管理」
ってことでしょうか。
これらがない、あるいは制限が緩いダイエットが、一般的には楽なダイエットと言われるものではないかと思います。
でも、どうでしょう。これらの制限が全くなかったり、どれか1つだけだったりしていて、痩せられるイメージありますか？
結構難しいと思うんですけどね。
「楽なダイエット」とは何か？
さて、次に僕にとっての「楽なダイエット」とは何かですが、これはとてもシンプルです！
ずばり、
「継続できるダイエット」
です！
はい、出ました(笑)
やっぱり「継続できる」ことは、強いです。！！
これは他のブログなんかでも見かける言葉だと思います。
ダイエットに成功している人にとって、
この「継続」というのは何よりも大きな成功の鍵になっています。
なぜなら、
継続させることで、確実に痩せることができるからです。
これは、80kgから60kgに―20kgもダイエットした経験からも、絶対そうだと言い切ることができます。
また、より痩せやすく、太りにくい身体になることができるからです。
つまり、リバンドのリスクが下がるということです。
さて、この「継続できるダイエット」は、
すなわち
「楽なダイエット」だと言いました。
なぜでしょう？
「継続できるダイエット」は、当然のことですが、
「長期間かけるダイエット」でもあります。
長期間に及ぶとき、
無理は禁物です。
自分が嫌になってしまわないことが、何より大事です。
ということで、
「継続できるダイエット」をするときには、自分が嫌にならない程度にする必要があります。
限界まで動いたり、限界まで食事制限をかけるダイエットでは続かないと思います。
つまり、「継続できるダイエット」とは、自分が辛くない程度に抑えたダイエットなので、結果「楽なダイエット」でもあるわけです。
「継続できるダイエット」のコツ
では、この「継続できるダイエット」にするのには、どのようにしたらいいのでしょう。
いくつかコツがあります。
ジャーン！！
コツはたったの4つ！
①自分を知る！
自分の向き不向きを把握する(体質、性格、仕事、チートデイetc)。
記録をとるのが好きな人は、気になる数字を記録するのがいいと思います。ゲーム感覚で楽しめますよ。
チートデイの設定も生活のリズムに合わせて作るといいと思います。
②無理をしない！
頑張ればできる！のはやり過ぎです。ダメージが残るほど、動かなくても大丈夫です。徐々に体を慣らしながら進めてください。
③周りと比べない！
ダイエットのペースは人それぞれ。同じ5kg痩せるのもすんなりいく場合も、なかなか痩せれない場合もあるでしょう。
過去の自分も含め、何かと比べることは止めましょう。
④途中で長く休んだとしても最後までやり切る！
どうしてもお休みする日は出てきます。それが続いたとしても、諦めてやめてしまわなければ、ダイエットは、継続できます。
僕が、2年かけて80kgから60kgにダイエットできたのも、このコツを忘れないようにしていたおかげです。
失敗だったダイエット法は？
反対に、失敗だったなぁと思ったのは、一時期、自分に合わない有酸素運動ばかりしていて、嫌になってしまったことです。
いや、実は2年間のうち半年もお休みしていたんですよ。リバウンド？当然しましたよ😅
それに、有酸素運動ばかりしていたために、筋肉まで落ちてしまい、不恰好な体型になってしまったんです。
今は、ボディメイクで修正中です。
と、いうことで何事も無理は禁物ということです。
もちろん、短期間で痩せるダイエットにも利点はあります。早く結果が出て嬉しいですしね。
それも含めて、自分に合ったダイエットをするのがいいと思います。
と、いうことで
今日は、「楽にダイエットする方法はあるか？！」についてお話ししました。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
次回もぜひ読んでください。
ストレッチ
みなさん、こんにちは。
あっきーです。
今日は、ストレッチのお話です。
実は、僕は体がとっっても固いんです…
立位体前屈とかすごく苦手です。
開脚も全然開かなかったし、痛いし。
でもそのままだと、代謝が悪いらしいので
一念発起して、ストレッチを始めました。
YouTubeでお手本を探して、
全身用とベターっと開脚の2種類です。
だいたい1回が10分位です。
初めは痛いし上手くいかないしで、
心折れそうだったのですが、なんとか続けています。
半年続けた結果、開脚はかなり開くようになりました！
足も少し細くなった気がします。
代謝も良くなっているのか、ストレッチしているとめちゃくちゃ汗をかきます👕💦
筋トレや有酸素運動はちょっと…という方は、
ストレッチから始めるのもいいかもしれません✨
汗もかくし、筋肉痛も出るくらい体が変化していきますよ！
今は、YouTubeに良い動画がたくさんあります。
僕が参考にした動画はこちらの２本です↓
全身用
ベターっと開脚
みなさんも、ぜひ自分に合ったストレッチを見つけてくださいね！
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
次回もぜひ読んでください。
僕のダイエット方法その2
みなさん、こんにちは。
あっきーです。
前回に引き続き、僕のダイエット方法についてのお話です。
今回は、食事について。
やはりある程度の制限は必要なようです。
やはり好きなだけ食べていては、摂取カロリーより消費カロリーを少なくすることは難しいと思います。
でも、困ったことに僕は食べることが大好きで…笑
そこで、食事の一番最初に野菜サラダを深めのお皿一杯分食べることにしました。
これで、少しでもカロリーのあるものを減らす作戦です！
飲み物にも気を付けました。
小学生の時のダイエットで言われていたこと…
それは、
「カロリーのある飲み物は、１日１杯まで」
僕は牛乳が大好きなんですが、1杯200ccまでにしました。
他にもモンスターなどのエナジードリンク系が好きでしたが、きっぱりやめました。
さらに言えば、果物や果物系のジュースとかは避けた方が良さそうです。
果糖が消化されにくくて脂肪になりやすいそうなので…
他に飲むのは水！それかお茶。
水は2L以上飲んでいるかもしれません。
おやつは、基本食べない方がいいのはわかっているですが、食べたくなりますよね。
食べるとしたら、和菓子かな？洋菓子に比べて脂肪が少ないので☺️
あとは、途中からですが
たんぱく質を摂取した方がいいと聞いたので、プロテインを飲むようになりました。
(プロテインを飲むようになってからはカロリーのある飲み物はプロテインになりました)
ダイエットの時と今のボディメイクの時では、食べ物も食べ方も全く違います。
今回は取りあえず、僕がダイエットしていた時の食事についてのお話でした。
果糖や和菓子、プロテインについては
また別の投稿で詳しくお話する予定です！
お楽しみに！
それでは、
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
次回もぜひ読んでください。
僕のダイエット方法
みなさん、こんにちは。
あっきーです。
今回は、僕のダイエット方法についてのお話です。
僕のダイエット方法は、実に王道！です。
摂取したカロリーより消費したカロリーを多くする。ほとんどこの一言です。
しかし、僕は運動もできればしたくないし、食事制限もしたくない！！しかもいろいろあってメンタルも弱々だったので、王道もすぐに始められたわけではないです。
つらいダイエットをつらくなくするには、もう１つコツが必要でした。
そのコツは
「習慣にする❗」
例えば、取りあえず僕がしたことは、
朝の散歩
メンタルを整えるのに日光浴がよいと知ったので、一石二鳥だったんです。
これを10分から始めて、少しずつ増やしていく。公園1周を2周に、近所の公園からちょっと離れた大きな公園まで、大きな公園の周回1kmを散歩からジョギングへ、最終的には、朝のジョギング5kmまで延ばせました。
記録をとるのも、習慣にするのには有効でした。ゲーム感覚で、昨日はここまでできた、今日はどこまでだったらできるかな？とワクワクし始めたら、つらさが軽減しました。
でも、無理は禁物、、、
頑張りすぎると、反動でいやになちゃいますからね。まぁ、いやになったら、ちょっと休むもアリなんですけどね。
でも、できることが増えていくのは楽しいですよ。
3週間続けられたら、だいたい習慣になってきます。やらないとソワソワするようになったら大したものです。
ここまで読んでいただいてありがとうございます。
次回もぜひ読んでください。
初めましてーご挨拶
初めまして！
あっきーです。
このブログでは、僕が体重MAX80kgから2年かけて60kgまでダイエットした経験と、その後に始めたボディメイクの取り組み(現在進行形)について、発信したいと思っています。
↓簡単に自己紹介↓
身長160cm、現在60kg、体脂肪率14.5%
現在、25歳です。高校、大学では合気道部に所属していました。
いろいろ訳あって現在は、スポーツジムのアルバイトをしています。
実は子供の頃から太りやすい体質で、小学4～5年生の時にも医者の指導の下ダイエットした経験があります。
再度太ったのは、大学卒業後、就職浪人していたときの運動不足と過食のためでした。
↓これは一番太っていた頃です。
ダイエットの経過
2019年4月 MAX80kgである企業に入社
2019年5月 いろいろのストレスで休職 休職時72kg
2019年6月 自宅に戻り74kgに ダイエットを決意する まずは外に出るところから
2020年1月 72kg
2020年3月 70kg
2021年5月 64kg
ボディメイクに興味が出始める
2021年6月 63kg 体脂肪率18%
2021年7月 60kg 体脂肪率14.5%
↑こちらが現在の僕
マスクしていてもわかりますよね？顔のラインがシュッとしました！
実際、80kgから60kgまで減っているけど、そんなにつらくなかったので、(今のボディメイクの方がつらい)あんまりつらくなく減量したい人には僕の経験が参考になるかなって思っています。
それでは、次回から僕のダイエット方法についての発信をしたいと思います。
興味があったら、次回もぜひ読んでみてください！
